インクラインベンチやってみた

散歩
スクワット
５０

カーフ
５０

今朝の体重
６４．５㌔
 
今朝の血圧
130-88-64
131-91-67
128-89-65

開始　９：５５
終了１０：１５

トリフェクタ（能動的ストレッチ）
ショートブリッジーホールド　
３０秒　
 
ストレートレッグフルツイスト
３０秒　３０秒　
  
ハム伸ばし
３０秒　

ベントＬホールド　　　　　　
３０秒　

ウエイトトレーニング
ベンチプレス
６０㌔
１０　

インクラインベンチプレス
５　１０　１０　１０
 
レッグエクステンション
２０㌔
１０　１０　１０　１０　１０　

ショルダープレス
８㌔
１５　１０　６　
 
サイドレイズ
８㌔
１０　７　５

インクラインやってみた
朝はおにぎり2個食べて
炭水化物を摂取

二時間経って練習開始

インクラインは慣れないので
軌道が安定せず５発止まり

２セット目以降は
何とか１０発

ほぼインタバルなしなので
有酸素運動に近い

これで血圧も安定するだろう

さて
夜は練習できるかな
何をするかな
やれたら背中と有酸素だな

そして明日は何をするか。。。
う～～ん
ダブルスピリットは悩むな

取りあえずダメージのないとこを
やっていけば間違いないか
そんじゃ　背中　三頭筋
やれたら　やはり有酸素

やれたら　そうしよう！

プチ・ダブルスピリット

散歩
スクワット
５０

カーフ
５０
   
今朝の体重
６４．５㌔

今朝の血圧
132-91-66
131-90-65
131-89-65

捜索ウォーキング
１．５㌔
黒リュック見つからず

開始１１：５７
終了１２：０１

ウエイトトレーニング
ベンチプレス
６０㌔
１０　１０　１０　
 
レッグエクステンション
２０㌔
１０　１０　１０　

開始１７：５７
終了１８：１８

トリフェクタ（能動的ストレッチ）
ショートブリッジーホールド　
２０秒　２０秒　
 
ベントＬホールド　　　　　　
２０秒　２０秒　
 
ストレートレッグフルツイスト
３０秒　３０秒　
  
ハム伸ばし
３０秒　３０秒

ウエイトトレーニング
ベンチプレス
６０㌔
１０　１０　　
 
レッグエクステンション
２０㌔
１０　１０　

ワンハンドロー
２５㌔
１０　１０

有酸素運動
スクワットキック
１０　１０

 ステップスクワット
１０　１０

ジャンピングスクワット
１０　１０

アッパーパンチ
５０　５０

プチ・ダブルスピリット
今回の正月休みは久々の素面なので
ダブルスピリットをやとうと考えていた

買い物に行ったり釧路に行ったりと
いろいろ行事はいっぱいあるが
せっかくの機会に心身を鍛え直そう

健康優先の有酸素的な筋トレもいいもんだ

散歩
スクワット
３０

カーフ
３０
  
今朝の体重
６６．６㌔
 
今朝の血圧
127-87-69
126-83-67
127-86-67

勤務中
パワージャケット
しなかった 

ジョギング
滑るのでなし

練習前の血圧
122-78-80
120-78-78
117-76-81

開始２１：０２
終了２１：２８
   
ウエイトトレーニング
ベンチプレス
４０㌔
レッグエクステンション
２０㌔
ハーフスクワット
４０㌔
連続でぜんぶ２０回ずつ３セット

ショルダープレス
８㌔
サイドレイズ
８㌔
オルタナティブカール
８㌔
ハンマーカール
８㌔
１０回１０回２０回２０回を
続けて２セット
 
有酸素運動
前蹴上げ
１５　１５

横蹴上げ
１５　１５　

おまけ
トライセップエクステンション
８㌔
１０　１０

今日の練習
仕事が溜まりまくっているので
今日も残業してきて散歩
続けて町内会の読み物を配布

せっかくパワーラックがあるので
ハーフスクワットをしてみた

右胸のリハビリも兼ねて
レッグエクステンションと
トライセット法でやった

やはりスクワットは難しい
４０㌔でもバランスに気を使う

その後は肩腕をジャンアントセット法
これなら短時間で有酸素と同じ効果を生む
・・・・はず

体重は減るわ血圧は下がるわで
すこぶる体調がいい
夜中は２時間くらい眠られるようになった
それだけ身体が疲れる運動をしている証拠だ

以前は１５時以降は「疲れたぁ。。。」が
口癖であったが「腹減ったぁ。。。」が
今の口癖だ

健康優先の有酸素的な筋トレもいいもんだ
筋力最優先の練習一辺倒だったが
有酸素の健康優先もいいもんだ

有酸素運動はきついがうれしい結果が付いてくる
今後も続けよう

明日の練習予定
ベンチ６０㌔から有酸素運動
（酒を我慢出来たら）

土曜日に昼は酔っているが
夕方は町内会の最後の会合
やっと班長から解放される＾＾ｖ

日曜日はベンチ６０㌔で調整
来週に備える

予定より挙がった

散歩
スクワット
２０　

カーフ
２０　
 
今朝の体重
６８．４㌔

今朝の血圧
157-103-67
150-103-68
151-100-67
155-107-68

勤務中
パワージャケット
５㌔
  
ウエイトトレーニング
開始１９：３５
終了２０：２０

ベンチプレス
６０㌔
１０　

８０㌔
５　

１００㌔
３

１１５㌔
１　
 
１２２．５㌔
 
１２５㌔
１

１２７．５㌔
１

６０㌔
２０
  
レッグエクステンション
２０㌔
１０　１０　１０　１０　

ワンハンドロー
２２・５㌔
１０　１０　１０　１０

前蹴上げ
１０　１０

横蹴上げ
１０　１０

スクワットキック
１０

アッパーパンチ
８㌔
２０

ステップスクワット
１０

今週は１２５㌔が目標だったが
挙がったので１２７．５㌔に挑戦
予想外に挙がった

週末ウイスキー２本飲んでるんだけど
影響がないようだ

土曜の朝は珍しく素面だったが
ブログを書いてご飯を食べた後
ちょいと一杯のつもりが１本に・・・

今週末こそは止めようと思う
さすればパフォーマンスは
更に上がるだろう（期待）

ルーチン
以前はエブリベンチだったけれど
最近は極限までは追い込まず
木曜日の総合体育館を中心に
組み立てるようにしている

月　マックス挑戦
火　回数を増やす
水　軽め
木　体育館でみっちりと
金　飲めばオフ
土　酔ってゲーム三昧
日　６０㌔で整える

練習量は減ったが
効率は良くなったといえる

関節の負担も減っているし
怪我もし難いはずだ

このの調子で１３０㌔オーバーを狙おう
。。。ってあと２．５㌔だ
が、油断は禁物
気を引き締めてがんばろう！

８割で

ギターの練習をした後

自重だけにしようと思ったら
三女からオッケーが出たので
２０分だけ部屋を借りて
８割の練習をすることにした

ベンチプレス
６７．５㌔
８　

８７．５㌔
４　４　４　４

レッグエクステンション
２０㌔
１０　１０　１０　１０
 
ネガティブチンニング
１　１　１　１

ワンハンドロー
１５㌔
１５　１５

ストレッチ後
風呂へ　

う～～ん
やっぱり朝より
夜の方が気持ちいいな

手足と顔を洗って寝てたけど
風呂に入って寝る方がスッキリする

朝はパワージャケット１０㌔で散歩しながら
カーフレイズ・スクワット・ランジと
上半身の柔軟体操くらいにとどめて
あまり汗をかかないようにしよう

これから北海道はもっと寒くなるから
防寒をしっかりしないと
脳卒中もありえる

厳寒期は氷での転倒にも気を付けよう

睡眠の質
相変わらず３０分から１時間半置きに
完全に目が覚める

寝ている間も絶えず夢を見ている
深い睡眠時間はスマホのアプリによると
数十分しかない

特に４時を過ぎると眠れない
初老の証なんだろが
どう時間を有効に使うか悩む

４時に起きるなら２３時前に寝なければ
流石に昼間に眠くなる

睡眠時間が４時間だと眠い
しかも眠りが浅い

やはりハードな練習が一番の睡眠薬だろう
肺の水・腎臓・血圧と危険な要因があるので
練習は慎重に楽しく考えていこう！