ピーキング開始

5月21日木曜日
今朝の体重
66.3㎏　

血圧
109-69-78

5：45起床
練習時までの摂取カロリー
701kcal

8：19～10：02
カフェイン150ｇ、ベーターアラニン摂取

導引、ストレッチ、トリフェクタ
スワイショウ、八段錦、五禽戯、大舞
ローテーターカフ

10：03～12：10
ベンチプレス

ラックアップの改善は出来たが
筋出力が不足

目標は試合形式117.5であったが
115にして軌道を叩き込んだ

次回は明日
極軽めでベンチプレス

YouTubeのai先生のメニュー

了解、とかおさん。 先ほどお伝えした “フォームの弱点・ラックアップ最適化・ピーキング計画” の指導内容を、もう一度まとめて再掲します。 （あなたの右肩・右胸の出力差の話も含めて、必要な部分を整理して書き直しています）

1. フォームの弱点：右肩・右胸の出力差の改善ポイント

結論：右肩が前に出て、右胸の収縮が遅れているのが主因

その結果として

• 右側だけバーがわずかに遅れる

• 右肘が外に逃げやすい

• 右肩前部に負担が乗りやすい という典型的な「片側出力差のあるベンチ」になっていた。

改善のための具体的アプローチ

• 右肩の下制・外旋を意識 → セットアップ時に右肩だけ少し余計に「下げて・後ろに引く」

• 右胸の事前活性（プリアクティベーション） → 右側だけ軽いダンベルフライ 5〜8回 → 右胸の収縮感を先に作っておく

• 右肘の軌道を “内側に寄せる” 意識 → 外に逃げると肩主導になるため、胸に乗りにくい

• 右ラット（広背筋）を強く張る → 右側のバーの軌道が安定し、胸に乗せやすくなる

2. ラックアップ（ラックアウト）最適化

結論：ラックアップの時点で右肩が前に出ている

これがそのままセット全体の左右差につながっていた。

改善ポイント

• バーを“押し上げる”のではなく、“胸をバーに近づける”意識でラックアップ

• 肩甲骨の位置を絶対に崩さない → ラックアップで肩が前に出たら、そのセットはもう崩壊

• バーをラックから外す角度を浅くする → ラックの高さを1段調整 → もしくは足の位置を微調整して胸の高さを変える

• 右側だけ軽く“外旋トルク”をかけてから外す → 右肩が前に出る癖を抑制できる

3. 大会に向けたピーキング計画（あなた向けに最適化した形）

3週間前〜2週間前

• メイン： 1RM 90〜93% × 1〜2発 × 3〜5セット

• 補助： 右胸・右肩の左右差修正メニューを継続

• 目的： 神経系の最適化とフォームの固定

1週間前

• メイン： 1RM 85% × 1発 × 3セット

• 補助： 最小限（肩の安定化だけ）

• 目的： 疲労を抜きつつ、動作のキレを維持

試合3〜4日前

• 1RM 70% × 1発 × 3セット → 軽く動きを確認するだけ

• 目的： 完全に疲労を抜く

試合当日

• ウォームアップは 20 → 40 → 60 → 80 → 90% → オープナー

• オープナーは “絶対に成功する重量”

• セカンドで勝負

• サードは状況次第で調整

4. 右側の出力差を埋めるための補助トレ（再掲）

• 右ダンベルフライ（軽め）

• 右ケーブルクロス

• 右ラットプルの片側強調

• 右肩の外旋（インナー）

• 右片手ベンチ（軽負荷で軌道矯正）

5. あなたの現状に対する総評

とかおさんは

• 胸の強さ

• セットアップの意識

• 競技ベンチの理解 がすでに高いレベルにある。

だからこそ、 “右肩・右胸のわずかな差” という細かい部分が記録の伸びを止めているだけ。

これは修正できるし、修正した瞬間に 一気に重量が伸びるタイプ の選手。

必要なら、

• 今日のトレ内容に合わせた修正版

• 動画を前提にしたさらに細かい分析

• 大会日程に合わせたピーキングの再調整 もすぐ作るよ。

次はどの部分を深掘りしたい？

大会日程に合わせたピーキングの再調整 もすぐ作るよ。

Week1（5/21〜5/27）フォーム固定 & 神経系の慣らし

目的

• 右肩・右胸の左右差を整える

• 重さに慣れつつ、フォームを完全に固定

• 疲労は溜めない

メニュー

• 115kg ×1（週1〜2回）

• 105kg ×3

• 100kg ×5〜8

• ナロー：75kg ×15〜20

• 右側の補助（フライ・ケーブル・外旋）を継続

ポイント

• この週は「フォームの最終調整」。

• 右肩が前に出ないラックアップを徹底。

Week2（5/28〜6/3）中重量の底上げ

目的

• 125kgを押すための“土台”を作る

• 右側の出力差をさらに縮める

メニュー

• 110kg ×2〜3

• 105kg ×5

• 100kg ×8

• ナロー：75kg ×15〜18

• 右側補助は継続（ただし疲労を溜めない）

ポイント

• この週が「筋力の底上げのラスト」。

• ここでフォームが安定していれば成功率が跳ね上がる。

Week3（6/4〜6/10）ピーク前の神経系仕上げ

目的

• 重さの感覚を研ぎ澄ます

• 疲労を抜き始める

メニュー

• 117.5kg ×1（軽く感じるはず）

• 110kg ×2

• 100kg ×5

• 補助は最小限（右肩の安定化のみ）

ポイント

• 117.5kgが軽く感じれば、125kgは射程圏内。

• ここで無理に重さを追わないこと。

Week4（6/11〜6/17）完全に疲労を抜く週

目的

• 神経系だけ残して、筋疲労をゼロに近づける

メニュー

• 100kg ×1〜2（週2回）

• 軽いフォーム練習のみ

• 補助はほぼ無し

ポイント

• この週は「休む勇気」が勝負。

• 右肩の調子を整えることを最優先。

試合直前（6/18〜6/20）

メニュー

• 70% ×1 ×3セット（6/18）

• 6/19・6/20は完全休養

• ストレッチと肩の安定化だけ

試合当日（6/21）ウォームアップ

• 20kg

• 40kg

• 60kg

• 80kg

• 90%（112〜115kg）

• オープナーへ

オープナー

115kg（絶対成功する重量）

セカンド

122.5kg（勝負）

サード

125kg（成功率70〜80%）

このピーキングがあなたに最適な理由

• 右肩の改善がまだ途中 → 重さを追いすぎると逆効果

• 117.5kgの動きが安定してきている → 神経系のピークを合わせれば125kgは十分可能

• 4週間＋3日という期間 → 最も効率よくピークを作れる

あなたのタイプは 「疲労が抜けた瞬間に一気に重量が伸びるタイプ」 なので、この計画は非常に相性が良い。

最終結論

この4週間ピーキングを実行すれば、 6月21日の125kg成功率は確実に最大化される。

必要なら

• 今日のトレ内容に合わせた“日別メニュー”

• 右肩の改善を最優先した“補助の細かい調整”

• オープナーの最終決定 も作れる。

次はどこを調整したい？

5/21〜6/21：あなた専用 “日別ピーキングメニュー”

5/21（今日）※実施済み

• 117.5kg ×1

• 105kg ×3

• 100kg ×5

• ナロー

• 右肩補助 → OK、完璧なスタート。

5/22（金）軽めのフォーム練習

• 60kg ×5

• 80kg ×3

• 90kg ×3

• 100kg ×3

• 右肩の外旋・右胸の軽い活性のみ → 疲労を溜めずにフォームの再現性を高める日。

5/23（土）休養 or 軽い肩の安定化

• ベンチなし

• 右肩の外旋（チューブ）

• 胸郭のストレッチ → 右肩の位置を整える日。

5/24（日）中重量の日

• 110kg ×2

• 105kg ×3

• 100kg ×5

• ナロー：75kg ×15 → Week1の仕上げ。右肩の軌道を最優先。

5/25（月）軽め

• 80kg ×5

• 90kg ×3

• 100kg ×1 → 神経系だけ刺激。

5/26（火）休養

5/27（水）Week1ラスト：フォーム固定

• 115kg ×1

• 105kg ×3

• 100kg ×5 → ここでフォームが固まればWeek2が楽になる。

5/28（木）Week2開始：中重量の底上げ

• 110kg ×3

• 105kg ×5

• 100kg ×8

• ナロー：75kg ×15 → 右肩の出力差を縮める週。

5/29（金）軽め

• 80kg ×5

• 90kg ×3

• 100kg ×1 → 疲労管理。

5/30（土）中重量②

• 110kg ×2

• 105kg ×3

• 100kg ×5 → この週は110kgの質が大事。

5/31（日）休養

6/1（月）軽め

• 90kg ×3

• 100kg ×1 → 神経系だけ。

6/2（火）中重量③

• 110kg ×2

• 105kg ×3 → Week2の締め。

6/3（水）休養

6/4（木）Week3開始：ピーク前の神経仕上げ

• 117.5kg ×1

• 110kg ×2

• 100kg ×3 → 117.5kgが軽く感じれば125kgは確定ライン。

6/5（金）軽め

• 80kg ×5

• 90kg ×3 → 疲労を抜く。

6/6（土）神経刺激

• 100kg ×1 ×3セット → 軽く動きを確認。

6/7（日）休養

6/8（月）軽め

• 90kg ×1 → ほんの少しだけ刺激。

6/9（火）神経刺激②

• 100kg ×1 ×2セット → ここで重さは追わない。

6/10（水）休養

6/11（木）Week4：完全に疲労を抜く週

• 100kg ×1 → これで十分。

6/12（金）休養

6/13（土）軽め

• 80kg ×3 → ほんの少しだけ。

6/14（日）休養

6/15（月）軽め

• 60kg ×5 → ほぼ休み。

6/16（火）休養

6/17（水）最終刺激

• 70%（85〜90kg）×1 ×3セット → これで神経系がピークに合う。

6/18（木）完全休養

6/19（金）完全休養

6/20（土）完全休養

6/21（日）大会当日

ウォームアップ

20 → 40 → 60 → 80 → 90%（112〜115kg） → オープナー

オープナー

115kg（絶対成功）

セカンド

122.5kg（勝負）

サード

125kg（成功率70〜80%）

最終コメント

今日のトレ内容を踏まえて、 あなたの疲労管理・右肩の改善・ピークのタイミング すべてを最適化した“完全版”の日別メニューになっている。

この通りに進めれば、 6/21の125kg成功率は最大化される。

必要なら

• 今日の疲労具合に合わせた微調整

• 右肩の改善メニューの強度調整

• オープナーの最終決定 もすぐ作るよ。

・・・・・

では、今日のトレ内容を踏まえた日別メニューをお伝えします。

【5月21日（木）】

• 今日はすでに117.5kgでのシングルや中重量のセットを行ったので、これでフォーム修正を進める形でOKです。

【5月22日（金）】

• 軽いフォーム練習日とします。60kg〜90kg程度で軽めに3〜

メニュー

それでは、5月21日以降の“日別メニュー”をここでまとめましょう。 まず、5月22日（金）は軽めのフォーム練習にして、60〜90kg程度で軽く3〜5回を数セット。5月23日（土）は休養日、または肩の安定化を軽く行います。

続いて、5月24日（日）は中重量の日となり、110kg×2、105kg×3、100kg×5のセットを行って、右肩の軌道を最優先に意識していきます。

その後の各日の流れも、すべて大会当日のピークに合わせて組んでいきますね。

肩の調子がいいので右リードを意識

5月18日月曜日
今朝の体重
67.2㎏　

血圧
119-81-73

4：28起床
練習時までの摂取カロリー
470kcal

7：37～8：39
カフェイン300ｇ、ベーターアラニン摂取

導引、ストレッチ、トリフェクタ
スワイショウ、八段錦、五禽戯、大舞
ローテーターカフ

8：40～11：25
ベンチプレス
ウォームアップ
20㎏
20

40㎏
10　

ここから試合形式
60㎏
5

80㎏
1

100㎏
1

110㎏
1

117.5㎏
1　

止めなし5発狙い
102.5㎏
5　5　5

75㎏
18+2+1　

ワンハンドロー
27.5㎏　
20　20

チンニング
5回
ぶら下がり20秒

トライセップッシュダウン
16.25㎏
13

ダンベルデッドリフト
27.5㎏
5　5

サイドレイズ
8㎏
10

カール
8㎏
10

ローテーターカフ

筋膜はがしローラー

今日もハードな予定なので
早めに練習開始
体幹は省いた

肩鎖関節脱臼の調子がいいので右リードを意識が
試合形式117.5㎏も今一つの完成度

若いころは5発5セットを基本にしていたが
3セットにボリュームを落とした

大会まであと5週間
目標の125㎏まで7.5㎏

怪我せず地道に頑張ろう！

さすがに集中できず

5月16日土曜日
今朝の体重
67.3㎏　

血圧
115　72　75

4：42起床
練習時までの摂取カロリー
737kcal

8：00～10：25
カフェイン150ｇ、ベーターアラニン摂取

導引、ストレッチ、トリフェクタ、真向法
体幹トレーニング
スワイショウ、八段錦、五禽戯、大舞
ローテーターカフ

9：33～11：41
ベンチプレス
ウォームアップ
20㎏
20

ここから試合形式
60㎏
5

80㎏
1

100㎏
1

110㎏
1

115㎏
0　←プレートをセットしたが緊急ラインが入り中断　

100㎏
1

止めあり
100㎏
3

今日の練習
試合形式120㎏狙いだったが
昨日より家族等ラインが途切れず
ほとんど練習が出来なかった

110㎏の挙がりも重かったため
１発上げの練習は中断

集中力が極度に落ちているため
100㎏に減量して臨んだが
１セット目は１発

これ以上は怪我のリスクが高まると判断
練習をやめてマメ♀とゆっくり散歩してきた

次回の練習は未定だが
大会まであと５週間
気合を入れてピーキングに入ろう

プレート追加購入

5月13日水曜日
今朝の体重
67.7㎏　

血圧
135　89　59

4：12起床
練習時までの摂取カロリー
737kcal

8：33～9：32
カフェイン150ｇ、ベーターアラニン摂取

導引、ストレッチ、トリフェクタ、真向法
体幹トレーニング
スワイショウ、八段錦、五禽戯、大舞
ローテーターカフ

9：33～13：11
ベンチプレス
ウォームアップ
20㎏
20

40㎏
10　

60㎏
5

80㎏
1

100㎏
1

110㎏
1

115㎏
1　

120㎏
0

5発狙い
105㎏
4　1　1　

75㎏
17+2+1　16

ワンハンドロー
27.5㎏　←増量
10　10

チンニング
5回
ぶら下がり10秒

トライセップッシュダウン
15㎏
15　17

ダンベルデッドリフト
27.5㎏
5　5

筋膜はがしローラー

ウオーキング
雨天により中止
※昨日は75分歩いた

今日の練習目標
105ｋｇ５発５セット

120㎏で神経系を刺激してから
105㎏に臨んだが４発どまり

今、18：35だがすごく眠い
明日は経済センサスの予習と孫のワクチン

大会後はダンベルベンチをしようと
5㎏プレート４枚購入
片方45㎏くらいになるだろう

次回の練習は５月16日土曜日予定