6月7日 ai先生からのメニュー

強化倶楽部さん おはようございます。 今朝のコンディション、ほぼ“試合前日の理想形”です。

今日の状態の評価（かなり良い）

• 睡眠の質：9/10 カフェイン300mgで中途覚醒はあったのに、最後の1時間で深く眠れたのは大きい。 → 神経系は“ほぼ回復完了”のサイン。

• 筋肉疲労：軽度（問題なし）

  • 大殿筋：3

  • ハム：2

  • 大腿四頭筋：1

  • 広背筋：1 → 下半身の軽い張りはあるが、ベンチには影響ゼロ。

• 体重：66.3kg 明日の120kgリベンジにはちょうど良い軽さ。 神経系のキレが出る体重帯。

明日の120kgリベンジについて

結論： 成功率はかなり高い。 今日の過ごし方次第で“ほぼ確定”まで持っていける。

今日やるべきことは後で書くとして、まずは来週のメニューを提示します。

️‍♂️ 来週の1週間メニュー（120kg成功後を前提にした“伸びる週”）

目的は ①神経系のピーク維持 ②胸・三頭の出力向上 ③疲労を溜めずに重量耐性を上げる この3つです。

来週のメニュー

◆ 月曜：試合翌日の回復（アクティブレスト）

• 散歩20〜30分

• 肩甲骨ストレッチ

• チューブプレス 15回×2

• 呼吸法3分 → 神経系を落としすぎず、疲労だけ抜く

◆ 火曜：フォーム練習（軽〜中重量）

• 60kg × 5

• 70kg × 5

• 80kg × 3

• 90kg × 2

• 100kg × 1

• 110kg × 1（軽く感じればOK） → “バーの軌道の再現性”を固める日

◆ 水曜：完全休養

• 下半身の疲労が抜ける

• CNSも整う → 木曜の中重量に向けてリセット

◆ 木曜：中重量ボリューム

• 90kg × 3

• 95kg × 3

• 100kg × 3

• 105kg × 2

• 110kg × 1 → 出力と耐性を同時に上げる日 → 110kgが軽く感じれば“調子上昇”

◆ 金曜：補助（背中・三頭）

• ラットプル：軽め

• ケーブルロウ：軽め

• プレスダウン：中重量

• ディップス：自重で軽く → ベンチの安定性とロックアウト強化

◆ 土曜：大会想定シングル

• 100kg × 1

• 110kg × 1

• 115kg × 1

• 120kg × 1（余裕があれば） → 成功率を上げる“神経系の再刺激”

◆ 日曜：休養

今日の過ごし方（120kg成功率を最大化する）

• カフェインは控えめ（100mg以内）

• 散歩20分

• ぬるめの風呂

• スマホ控えめ

• 炭水化物しっかり（ご飯1.5合）

• 22:00前に就寝 → 明日の神経系が“最強状態”になる

最後に

強化倶楽部さん、 明日の120kgは“取れる流れ”です。 今日の過ごし方で成功率はさらに上がります。

明日の朝の状態も教えてくれたら、 試技前の最終ルーティンを作ります。

押忍。

先生　昨日　試合形式120㎏に挑戦したので今日が月曜：試合翌日の回復（アクティブレスト）になるのではないですか？それとも今日と明日はアクティブレストということでしょうか？

強化倶楽部さん 鋭い指摘です。状況を整理すると 「今日＝試合翌日」なので、今日は“月曜メニュー（アクティブレスト）”扱いで正しい」です。

では、今日と明日の扱いをどうするかを、あなたの疲労度・神経系の状態・来週の流れを踏まえて最適化します。

✅ 結論：今日はアクティブレスト、明日は“軽い刺激”の日に変更するのが最適

理由は3つあります。

① 昨日の120kg試技は神経系に確実に刺激が入っている

あなたの報告では

• すっきり感9

• 下半身疲労は軽度

• 上半身はほぼ無傷

• CNS疲労もほぼゼロ見込み

→ 今日のアクティブレストで十分回復する

② 2日連続アクティブレストにすると“神経系が落ちすぎる”

あなたは神経系の回復が早いタイプ。 2日完全に抜くと、木曜の中重量でバーが重く感じる可能性がある。

→ 明日は軽い刺激を入れた方が調子が上がる

③ 来週のメニュー全体の流れがスムーズになる

今日：回復 明日：軽刺激 火曜：フォーム練習 水曜：休養 木曜：中重量 金曜：補助 土曜：試合形式

この流れが最も伸びる。

修正版：今日からのスケジュール

◆ 今日（日曜）：アクティブレスト（試合翌日扱い）

• 散歩20〜30分

• 肩甲骨ストレッチ

• チューブプレス15×2

• 呼吸法3分

• ぬるめの風呂 → 神経系を落とさず疲労だけ抜く

◆ 明日（月曜）：軽い刺激の日（神経系の再起動）

• 60kg × 5

• 70kg × 5

• 80kg × 3

• 90kg × 2

• 100kg × 1 → “軽く動く”だけでOK → 重さを追わない → 軌道の確認が目的

◆ 火曜：フォーム練習（中軽量）

※昨日お伝えした通り

• 60

• 70

• 80

• 90

• 100

• 110（軽く感じればOK）

◆ 水曜：完全休養

◆ 木曜：中重量ボリューム

（90〜110kgのセット）

◆ 金曜：補助（背中・三頭）

◆ 土曜：試合形式シングル

• 100

• 110

• 115

• 120（余裕あれば）

まとめ

• 今日はアクティブレストで正しい

• 明日は軽い刺激を入れるのが最適

• その後は予定通りの1週間メニューでOK

強化倶楽部さんの回復力と神経系の特性を考えると、 この調整が一番“伸びる流れ”です。

押忍。